Werfen. Drehen. Schleichende Blicke auf die Uhr. Berechnen, wie viel Schlaf Sie bekommen, wenn Sie gerade jetzt einschlafen können . Endlich in den Schlaf abgleiten, nur um kurz darauf von dem harten Ring des Weckers geweckt zu werden. Ziehen Sie sich aus dem Bett und in einen anderen Tag der Müdigkeit.
Wenn das ein bisschen zu nahe kommt, hast du wahrscheinlich angefangen, den Schlaf als einen schwer fassbaren Gegner zu betrachten, oder etwas, das in der Theorie gut klingt, aber einfach nicht für dich funktioniert.
Was würdest du sagen, wenn dir jemand sagt, dass Qualitätsschlaf von guten Gewohnheiten abhängt und diese Gewohnheiten leicht zu erlernen sind? Wie wäre es, wenn du jede Nacht zwei Wochen lang eine neue, einfache Angewohnheit übernimmst, damit du besser schlafen könntest - nicht nur für eine Nacht, sondern jede Nacht? Klang zu gut, um wahr zu sein? Nun, lesen Sie weiter, denn hier ist Ihr 14-tägiger Countdown für einen erholsamen erholsamen Schlaf, bei dem Sie sich auf die Zeit vor dem Zubettgehen freuen, anstatt sich zu fürchten.
Tag 1. Geh zu Bett 15 Minuten früher
Wenn es darauf ankommt, ist Schlaf ein Zahlenspiel. Um gesund zu bleiben , brauchen Erwachsene mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht - näher an acht, wenn Sie sich optimal fühlen und arbeiten wollen. Wenn Sie sich in der Ruhe kurz gemacht haben, fangen Sie heute Abend an, indem Sie nur 15 Minuten früher als in der Nacht ins Bett gehen. Fahren Sie mit dem Schlafengehen in 15-Minuten-Schritten fort, bis Sie jede volle Stunde mindestens sieben Stunden lang gespeichert haben.
Tag 2. Überprüfen Sie den Thermostat
Die Raumtemperatur hängt stark mit der Schlafqualität zusammen. Wenn Sie aufwachen und sich am wohlsten fühlen möchten, stellen Sie den Thermostat zwischen 65 und 68 Grad Fahrenheit ein, bevor Sie sich für die Nacht zurückziehen - das ist der ideale Bereich, um die natürliche Temperatursenkung Ihres Körpers während des Schlafzyklus zu unterstützen.
Tag 3. Zählen Sie Ihre Segnungen
Halten Sie ein kleines Notizbuch und Stift in Ihrem Nachttisch, und beginnen Sie eine nächtliche Dankbarkeit Zeitschrift Gewohnheit. Es mag kitschig klingen, aber ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um über Ihren Tag nachzudenken und dann die drei besten Dinge zu notieren, beruhigt Ihren Verstand, verbessert Ihre Stimmung und lässt Sie mit einer hohen Note in das Land des Nickens abschweifen.
Tag 4. Mach einen friedlichen Moment
Ein beschäftigter Geist ist ein wachsamer Geist, also machen Sie es sich zur Angewohnheit, mindestens eine oder zwei Minuten damit zu verbringen, Ihr Gehirn vor dem Schlafen mit einer Gebetseinheit, stiller Meditation oder einfach mit dem Zählen der Atemzüge zu beruhigen. Diese Aktivität, kombiniert mit einem Dankbarkeitsjournal, bekämpft die allgemeine Tendenz, die Schlafenszeit als eine "Alles-für-alles-Sorgen" -Sitzung zu nutzen.
Tag 5. Schalten Sie es aus
Eine der häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf in unserer Technologie-besessenen Welt ist das Leuchten eines beleuchteten Bildschirms vor dem Schlafengehen. Dazu gehören Mobiltelefone, Tablets, Laptops und der Fernseher. Das bläuliche Leuchten dieser elektronischen Geräte verhindert, dass das Gehirn Melatonin freisetzt, das Hormon, das den Schlafrhythmus reguliert. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Tag 6. Snack Smart
Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen hilft, den Blutzuckerspiegel während der ganzen Nacht stabil zu halten, wodurch Sie sich angenehm ausruhen können.
Das bedeutet nicht, dass es eine gute Idee ist, Pommes oder ein Steak Dinner kurz vor dem Heu herunterzuschwingen. Der ideale Schlafensnack ist klein und gleicht Protein mit Kohlenhydraten aus. Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit Milch oder Erdnussbutter auf einem Cracker.
Tag 7. Machen Sie es Routine
Wenn Sie denken, dass eine Schlafenszeit Routine nur für Kleinkinder ist, betrügen Sie sich aus einer mächtigen Waffe im Kampf gegen Schlaflosigkeit. Eine einfache Routine - es muss nicht viel mehr sein, als einem nächtlichen Muster des Abwaschens zu folgen, die Kleidung von morgen auszulegen, einen kleinen Snack zu essen und dann in dein Dankbarkeitsjournal zu schreiben - macht schnell klar, dass der Schlaf kommt.
Tag 8. Übung - Aber nicht vor dem Zubettgehen
Wenn du an den meisten Tagen der Woche schwitzt, kannst du besser schlafen, aber nicht, wenn der Schweiß zu kurz vor dem Zubettgehen ist.
Bewegung erhöht die Körpertemperatur und stimuliert das Nervensystem - beides schafft Wachheit, nicht Müdigkeit. Im Idealfall sollten Sie innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen anstrengende Übungen vermeiden.
Tag 9. Sei schlau über Koffein
Sie wissen bereits, dass Sie Ihren Doppelkaffee nicht vor dem Schlafengehen genießen sollten, aber Sie werden vielleicht nicht erkennen, dass Koffein bis zu fünf Stunden in Ihrem System verweilen kann. Gehen Sie also auf Nummer sicher, indem Sie bis zum Nachmittag auf Koffein umsteigen.
Tag 10. Dreamtime Playlist
Du hast wahrscheinlich Playlisten für Training, Arbeit und Fahrzeit, also warum nicht auch eine für den Schlaf erstellen? Wählen Sie mehrere Ihrer Lieblings-Slow-Jams, klassische Stücke, verträumte Jazz-Songs oder sogar elektronische Ambient-Musik - solange der Beat langsam ist, die Texte weich oder nicht vorhanden sind und die Songs entspannend sind (dies ist nicht die Playlist für Toe-Tapping, kopfschüttelnde Lieder), Musik hören, während Sie ins Traumland abdriften, ist eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen. Naturgeräusche, wie Regen, Wellen, Grillen oder fließendes Wasser, sind eine ähnliche Option.
Tag 11: Planen Sie heute Morgen
Bevor Sie ins Bett gehen, schreiben Sie die Aufgabenliste des nächsten Tages auf - das kann Teil Ihrer nächtlichen Routine sein. Das macht Sie nicht nur morgens effizienter , es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren beschäftigten Geist zu beruhigen, damit Sie schlafen können.
Tag 12. Überprüfen Sie Ihre Meds
Viele verschreibungspflichtige Medikamente - und auch einige OTC-Medikamente - listen Schlaflosigkeit als mögliche Nebenwirkung auf. Einige der häufigsten Straftäter sind Blutdruck Medikamente, Antidepressiva, Statine, Antihistaminika und Asthma Medikamente. Wenn Ihr Arzt es akzeptiert, wechseln Sie einfach morgens zu den Tabletten. Problem gelöst.
Tag 13. Licht aus
Der beste Schlaf findet in einem völlig dunklen Schlafzimmer statt. Leider haben viele von uns keinen solchen Raum; Stattdessen werden wir bombardiert mit Licht, das durch das Fenster kriecht, Licht aus dem Wohnzimmer, in dem Familienmitglieder noch wach sind, oder Licht aus leuchtenden Uhren oder anderen Gegenständen in unserem Schlafzimmer. Blockiere es mit einer Schlafmaske. Diese preiswerten Stoffmasken maskieren das Licht gut, und wenn Sie eine satinartige, hübsche Maske wählen, verleihen Sie Ihrer Ruhe sogar einen Hauch von Glamour.
Tag 14. Schau dir die Wochenenden an
Viele Menschen kriegen die ganze Woche über Schlaf, und dann machen sie die Schuld am Wochenende aus, indem sie bis Mittag schlafen. Es könnte sich gut anfühlen, aber letztendlich ist das eine Gewohnheit, die den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers beeinträchtigt, Ihren Schlafzyklus noch weiter hinaustreibt und zu einem Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Schlaf führt. Wenn Sie wirklich gut schlafen wollen, brauchen Sie mit einer regelmäßigen Schlafenszeit und Aufwachzeit zu bleiben, auch an den Wochenenden. Das bedeutet nicht, dass Sie übermäßig starr sein müssen, sondern versuchen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie eine Nacht ausschlafen, dann machen Sie die Schuld, indem Sie früher in der nächsten Nacht schlafen gehen und nicht später am nächsten Morgen schlafen.