Eine Übungsroutine, die Sie im Bett tun können

Nein, Sie werden keine Six-Pack-Bauchmuskeln oder ein Supermodel Körper im Bett trainieren. Aber an jenen Morgen, an denen der Gedanke, aufzustehen, deine Sportschuhe anzuziehen und ins Fitnessstudio zu gehen, mehr ist, als du ertragen kannst, ist es nicht gut zu wissen, dass du immer noch in eine schnelle Trainingseinheit vor deinen Füßen passen kannst den Boden berühren? Hier ist eine einfache Routine, die helfen wird, Ihren ganzen Körper zu straffen, und das Beste von allem, es verbrennt viel mehr Kalorien, als den Snooze-Knopf zu schlagen, sich umzudrehen und zurück zu schlafen tut.

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  Strecken Sie es gut

  Beginnen Sie damit, Ihre schläfrigen Muskeln mit einer Ganzkörperdehnung aufzuwecken.

  1. Leg dich flach auf deinen Rücken, mit deinen Beinen gerade und deine Arme an deinen Seiten.
  2. Heben Sie nun Ihre Arme über Ihren Kopf, heben Sie Ihre Beine leicht vom Bett und dehnen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich ohne Unbehagen.
  3. Für ein paar Sekunden halten, loslassen und entspannen. Wiederhole das dreimal.

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  Kniebeugen

  1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Bett. Deine Arme sollten entlang deiner Seiten mit den Handflächen ausgestreckt sein.
  2. Heben Sie nun Ihre Hüften von der Matratze hoch, so dass Ihr Körper eine gerade Neigung von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet. Halte diese Position.
  3. Halten Sie das Knie gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Bein, bis das Knie direkt über Ihrer Hüfte ist.
  4. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es auf der linken Seite.
  5. Fahre fort, bis du 10 Wiederholungen pro Bein gemacht hast.

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  Rund um die Uhr

  Dieser ist einfach, aber Sie werden definitiv die Verbrennung fühlen.

  1. Während du flach auf deinem Rücken liegst, drücke deine Beine zusammen und hebe sie einige Zentimeter von deiner Matratze hoch.
  2. Halten Sie Ihre Knie zusammen, zeichnen Sie Kreise in die Luft: zuerst 20 im Uhrzeigersinn, dann 20 gegen den Uhrzeigersinn.

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  Planke

  Die Grundbrett ist eine der besten Übungen für Ihre Bauchmuskeln, und es gibt Ihren Armen und Schultern ein gutes Training.

  • Fang auf deinem Bauch an. Heben Sie jetzt an, um auf Ihren Zehen und Ihren Unterarmen auszugleichen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden.
  • Deine Arme sollten etwas mehr als schulterbreit sein und gerade von Schulter zu Ellenbogen, mit den Fingern nach vorne zeigend.
  • Ihr Körper sollte gerade sein - beugen Sie nicht Ihren Rücken oder lassen Sie Ihr hinteres Ende hängen.
  • Vermeiden Sie Nackenverspannungen, indem Sie den Kopf auf den Rücken richten und gleichzeitig die Matratze vor Ihren Händen betrachten.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens 20 Sekunden.

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  Beinlifts und Erweiterungen

  Sie werden diese in Ihren Beinen, Hüften, Bauch und Bauch spüren.

  1. Legen Sie sich auf die linke Seite, mit Ihrem Kopf auf der linken Hand und mit Ihrer rechten Hand auf der Matratze vor Ihnen.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben, bis Ihre Zehen zur Decke zeigen.
  3. Bring es runter und halte es nur ein paar Zentimeter über deinem linken Bein. Bleiben Sie für zehn Sekunden in dieser Pose.
  4. Heben Sie nun das rechte Bein wieder an die Decke, dann bringen Sie es wieder nach unten und strecken Sie das Bein geradeaus vor sich aus, so dass Ihre Zehen auf die Wand im Raum zeigen.
  5. Halten Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter über der Matratze und halten Sie die Pose für zehn Sekunden.
  6. Wiederhole diesen ganzen Zyklus fünf Mal, rolle dich dann um und mache fünf Wiederholungen auf deiner rechten Seite.

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  Leg Sweeps

  1. Balance auf Händen und Knien nahe einer Seite des Bettes. Halten Sie das Bein gerade und stürzen Sie das Bein, das der Bettkante am nächsten ist, auf den Boden.
  2. Heben Sie das Bein in einer glatten Bewegung zur Seite.
  3. Lassen Sie das Bein wieder auf den Boden fallen und heben Sie es dann gerade nach hinten, bis es mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist.
  4. Wiederholen Sie den Zyklus 20 mal, dann bewegen Sie sich auf die gegenüberliegende Seite des Bettes und machen Sie 20 Wiederholungen mit Ihrem anderen Bein.

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  Der Boxer

  1. Setz dich mit deinen Füßen auf den Boden deines Bettes.
  2. Stellen Sie sich einen Gegner vor, der direkt vor Ihnen steht, und werfen Sie Schläge aus, während Sie Ihre Arme abwechseln. Punch geradeaus für 30 Sekunden.
  3. Jetzt würfelst du 30 Sekunden lang.
  4. Wechseln Sie 30 Sekunden lang mit Ihren Schlägen in die Mittellinie.
  5. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch einmal.

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  Das Windrad

  Dies ist ein weiterer einfacher Vorgang, aber Sie werden wahrscheinlich eine Verbrennung in Ihren Armen spüren.

  1. Halten Sie im Sitzen die Arme gerade nach beiden Seiten ausgestreckt.
  2. Mit beiden Armen 30 Sekunden lang kleine, enge Kreise nach vorne ziehen.
  3. Kehre die Richtung deiner Kreise für weitere 30 Sekunden um.

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  Endgültige Dehnung

  1. Setz dich mit gekreuzten Beinen in die Mitte deines Bettes.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach hinten.
  3. Hebe jetzt deine Hüften nach oben, während dein Kopf und deine Schulter zurückfallen, bis dein Rücken in einer sanften Dehnung ist.
  4. Halten Sie die Pose für zehn Sekunden und entspannen Sie dann.